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马甲线的必练绝杀动作!不是仰卧起坐不是平板支撑而是……

 来源:银河国际-银河赌城官网-银河国际最新网址 | 作者:银河国际-银河赌城官网-银河国际最新网址 |   2020-05-19 03:58:43

  很多人可能一直有这种误解,仰卧起坐锻炼的肌肉就是腹肌部分。其实这个认知是错误的。

  脊柱屈指的是仰卧起坐的前半段,主要调动的肌肉就是我们的腹肌部 分(八块腹直肌,起于第5、6、7根肋骨之软骨,向下延伸至到耻骨)。

  脊柱屈可以让我们的身体从平躺变成脊柱弯曲的状态。这个过程伴随骨盆后倾,而脊柱向上弯曲。

  仰卧起坐的后半段——髋关节屈动作,则依靠屈髋肌群收缩来完成:使骨盆前倾,躯干向双腿靠近(平时我们俯身,坐起的动作)

  来看一个连贯的仰卧起坐动作,腹直肌和屈髋肌群共同作用,才能完成仰卧起坐的动作。

  并且错误的仰卧起坐姿势,会给腰椎造成压力,尤其是给腰间盘有问题的小伙伴造成腰椎损伤。

  练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

  仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

  练习仰卧起坐,快速练习更有腹肌的爆发力,慢速练习则可以匀速的锻炼肌肉,减少腹部脂肪。建议匀速练习,身体更舒适。

 
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